PESO IDEAL

Los productos lácteos de origen animal, como la leche, la nata, las natillas, los yogures, los helados, los batidos, entre otros, son ampliamente consumidos en todo el mundo. Se elogian sus cualidades nutritivas, su delicioso sabor y su supuesta importancia para mantener unos huesos saludables, gracias a su contenido en proteínas, vitaminas y minerales, especialmente el calcio. Sin embargo, ¿es esto realmente cierto, o más bien son productos que podrían ser perjudiciales y causar diversas enfermedades?

El ser humano es único en el reino animal por varias razones, y una de ellas es el hecho de que somos los únicos mamíferos que consumimos leche de otra especie después del periodo de lactancia. Esto ocurre a pesar de que cada mamífero produce leche específica para su especie, diseñada por la naturaleza para satisfacer las necesidades de sus crías y no las de otros animales. Además, la madre naturaleza ha previsto que los mamíferos, es decir, aquellos que maman, obtengan la leche directamente de las mamas de sus madres, sin ningún tipo de intervención externa, ya que es una sustancia que se altera y contamina fácilmente.

Sin embargo, los seres humanos, convencidos de que es saludable seguir consumiendo leche en la edad adulta, hemos modificado incluso las leyes de la naturaleza para poder mantenerla en condiciones adecuadas de consumo. A pesar de esto, existen numerosas evidencias que sugieren que este líquido tan valorado está relacionado con muchas de las enfermedades que padecemos en la actualidad.

Es importante tener en cuenta que la composición de cada tipo de leche varía según el animal, la raza, la alimentación, la edad, el período de lactancia, la época del año y el método de ordeño, entre otras variables. Aunque su componente principal es el agua, su supuesto valor nutricional reside en que también contiene grasas (ácidos grasos saturados y colesterol), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas), carbohidratos (principalmente lactosa), vitaminas (cantidades moderadas de vitamina A, vitamina D y del grupo B) y minerales (fósforo, calcio, zinc y magnesio). Sin embargo, las proporciones varían según el tratamiento que se haya aplicado a la materia prima, por lo que la "leche entera" no contiene la misma cantidad de grasa que la "leche descremada" (ver información adicional adjunta al respecto). Ahora bien, ¿es realmente beneficioso consumir leche y productos lácteos?

No solo hay numerosos investigadores que discrepan de esta opinión, sino que cada vez hay más estudios que cuestionan esta afirmación. 

En deportes que implican principalmente trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno desempeñan un papel fundamental en el metabolismo muscular cuando el ejercicio se realiza con una intensidad moderada a alta y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por lo tanto, es importante concienciar a los deportistas sobre la importancia de una dieta que contenga suficientes carbohidratos, ya que una ingesta insuficiente puede provocar fatiga temprana. En el caso de ejercicios de resistencia aeróbica, la fatiga suele ocurrir como resultado del agotamiento del glucógeno muscular o la hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición aeróbica importante, como un maratón o un triatlón, es recomendable que el deportista ajuste su dieta y entrenamiento para maximizar las reservas de glucógeno a través de un proceso llamado "tapering". Esto implica reducir progresivamente el volumen de entrenamiento en los siete días previos a la competición, manteniendo al mismo tiempo una intensidad de entrenamiento alta. Durante los días -7, -6, -5 y -4, se sigue una dieta baja en carbohidratos, lo que provoca un agotamiento parcial del glucógeno muscular y prepara al músculo para la sobrecompensación. Durante los tres días previos a la competición, la dieta debe ser rica en carbohidratos, especialmente en forma de carbohidratos complejos como legumbres, granos, frutas y verduras. Estos alimentos son más nutritivos en términos de contenido de vitaminas, minerales y fibra en comparación con los azúcares refinados, y suelen tener bajos niveles de grasa.

Sin embargo, en algunas personas, ingerir una cantidad tan grande de alimentos puede provocar síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por esta razón, estudios realizados por Lamb y Snyder (1991) sugieren reemplazar parte de los carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, que son bajas en residuos y altas en energía, como un método igualmente efectivo a las dietas convencionales para recargar los músculos.

La comida previa a la competición, rica en carbohidratos y tomada unas horas antes del evento, puede completar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. El hígado, encargado de mantener los niveles de glucosa en sangre, requiere comidas frecuentes para conservar sus pequeñas reservas de glucógeno. Aquellos deportistas que ayunan durante las 6-12 horas previas a la competición y no consumen carbohidratos durante el evento tienen más probabilidades de experimentar hipoglucemia durante la actividad.

Es recomendable que la comida previa a la competición incluya una mezcla de carbohidratos de rápida, moderada y lenta absorción. Además, es muy recomendable que cualquier alimento consumido en la hora previa sea en forma líquida.

Las recomendaciones de diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades diarias de proteínas para una persona oscilan entre 0,8 y 1,2 g/kg/día. Sin embargo, no está claro si estas recomendaciones son suficientes para los deportistas. Según Butterfield y Calloway (1984), estas cantidades son adecuadas para personas que realizan actividades físicas aeróbicas de baja intensidad, como caminar. Sin embargo, los deportistas que entrenan con intensidades más altas suelen necesitar una mayor ingesta de proteínas en su dieta.

En la mayoría de los casos, es posible obtener suficiente cantidad de proteínas a través de la alimentación diaria. Sin embargo, en ciertas circunstancias, puede resultar beneficioso utilizar suplementos proteicos, ya que suelen ser bajos en grasa, purinas y colesterol.

Por otro lado, el ejercicio de fuerza puede tener un efecto considerable en el agotamiento del glucógeno. Se ha observado que una reducción significativa en la concentración de glucógeno muscular se relaciona con la fatiga y la disminución de la fuerza. Además, hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante el ejercicio de fuerza puede mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio y optimizar la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.

La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario complementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte alrededor del 15% de estas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.

Referencias:

El exceso de peso es la condición de tener un exceso de tejido adiposo en relación con la estatura, lo cual se considera poco saludable. El sobrepeso es una situación común, especialmente en áreas donde hay abundancia de alimentos y se llevan estilos de vida sedentarios.

Para un funcionamiento adecuado, el cuerpo humano necesita una cantidad mínima de grasa que cumple diversas funciones, como regular el sistema hormonal, reproductivo e inmunológico, proporcionar aislamiento térmico y servir como reserva de energía para el futuro. Sin embargo, la acumulación excesiva de grasa de reserva puede afectar el movimiento y la flexibilidad, además de alterar la apariencia física del cuerpo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 25. Los rangos de IMC se clasifican de la siguiente manera:

• Sobrepeso: IMC de 25 a 29.9
• Obesidad nivel 1 (obesidad leve): IMC de 30 a 34.9
• Obesidad nivel 2 (obesidad media): IMC de 35 a 39.9
• Obesidad nivel 3 (obesidad mórbida): IMC mayor a 40

Es importante destacar que el peso en sí no es el factor más relevante, sino el tejido adiposo, es decir, el porcentaje de grasa acumulada en el cuerpo. Por esta razón, se ha cuestionado la utilidad del IMC como único indicador del peso adecuado, y se ha dado mayor importancia al porcentaje de grasa corporal, al índice cintura/cadera (ICC) y al contorno de la cintura. Anteriormente, el sobrepeso se determinaba mediante el índice Broca, que calculaba el peso ideal según la estatura de la persona y se diagnosticaba el sobrepeso o la falta de peso en base a la diferencia entre el peso real y el peso ideal.

En la actualidad, los nutricionistas consideran que el método más confiable para evaluar los riesgos asociados al sobrepeso en la salud es medir el contorno de la cintura. Estudios científicos han demostrado que la acumulación de grasa en el área abdominal está directamente relacionada con enfermedades cardiovasculares. Medir el contorno de la cintura es la forma más sencilla de evaluar la cantidad de grasa acumulada en esa zona.

Tener un contorno de cintura superior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres se asocia con un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso se considera una enfermedad, ya que no solo afecta al cuerpo, sino también a la salud social del individuo. Además, el sobrepeso es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes mellitus, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, entre otros.

Las causas principales son diversas:

• 1. Un metabolismo lento
• 2. Factores genéticos y alteraciones metabólicas
• 3. Alimentación excesiva e inapropiada en combinación con la falta de ejercicio, lo cual implica un bajo gasto de energía
• 4. Sedentarismo
• 5. Trastornos en la conducta alimentaria, como la ansiedad

Es importante destacar que la mayoría de los casos de sobrepeso se concentran en los países industrializados, donde la disponibilidad de alimentos es abundante y gran parte de la población realiza trabajos que no implican un alto nivel de esfuerzo físico.

La OMS ha calificado como alarmante el problema del exceso de peso en los niños, una preocupación creciente. La combinación de una alimentación inadecuada y excesiva, junto con la falta de actividad física, crea un preocupante ciclo vicioso. En muchos casos, los padres descuidan a sus hijos o les dan un mal ejemplo, lo que resulta en largas horas frente al ordenador o la televisión y una dieta basada en comida rápida. Una persona que no ha llevado una vida saludable durante su infancia enfrentará dificultades para cambiar sus hábitos cuando sea adulta, lo que inevitablemente lleva a una sobrealimentación con todas sus consecuencias desastrosas.

A pesar de los esfuerzos de los centros médicos y las escuelas para impartir cursos que enseñen a las familias hábitos saludables, los casos de sobrepeso infantil están en aumento, según un estudio reciente del Instituto Robert Koch.

En los países desarrollados, el exceso de peso es muy común y se considera poco estético según los estándares de belleza actuales. Actualmente, libros, revistas, programas de televisión y sitios web nos brindan información sobre cómo combatir el sobrepeso de manera adecuada, aunque no siempre se verifica la cualificación de las personas que abordan este tema. Las recomendaciones más frecuentes incluyen hacer ejercicio y seguir una dieta saludable y equilibrada, aunque los expertos no se ponen de acuerdo sobre cuál es la dieta más adecuada. Además, los críticos argumentan que seguir una dieta sin supervisión médica puede tener consecuencias peores que tener un ligero sobrepeso.

En casos de obesidad grave, se recurre a medicamentos que reducen la absorción de grasa o se llevan a cabo intervenciones quirúrgicas, ya sea para reducir la grasa corporal o para disminuir el tamaño del estómago. Especialmente en la industria de la moda y el entretenimiento, donde la imagen desempeña un papel crucial, cada vez es más común recurrir a la cirugía estética tanto en casos de sobrepeso leve como en situaciones en las que las personas afectadas, a pesar de tener un peso normal, no se sienten cómodas con su cuerpo.

En los casos en que el sobrepeso está asociado con un trastorno alimentario, como el trastorno por atracón, los medicamentos no son efectivos si el problema no se aborda también desde una perspectiva psicológica. Se recomienda buscar terapia de grupo, como los Comedores Compulsivos Anónimos, para recibir apoyo y tratamiento adecuados.

Tanto en la actualidad como en el pasado, los expertos no han llegado a un consenso preciso al determinar los límites del sobrepeso. Sin embargo, todos coinciden en que, a partir de cierto punto, comienzan a surgir las primeras consecuencias.

De acuerdo con un estudio realizado en Israel, los hombres con sobrepeso leve (IMC entre 25 y 27) tienen una esperanza de vida mayor que aquellos con un sobrepeso superior a 27 o una delgadez extrema. Este estudio, que involucró a 10,000 hombres mayores de 40 años, llevó a los investigadores a concluir que los límites establecidos hasta ahora para el sobrepeso, en términos del índice de masa corporal, deberían ampliarse.

La educación desempeña un papel fundamental en el abordaje del sobrepeso en relación a la salud y la nutrición. Un programa que combine nutrición y deporte puede promover un cambio de comportamiento al sensibilizar y motivar a las personas sobre los beneficios para la salud a corto y largo plazo. La práctica regular de actividad física contribuye al aumento de la masa muscular y a la reducción de la grasa corporal, lo que resulta en una mejora en el estado de salud. Además, ayuda a mantener o disminuir el peso corporal, previniendo así la aparición de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes mellitus y las enfermedades cardiovasculares.

La orientación alimentaria se basa en proporcionar información científicamente validada y sistematizada, con el objetivo de desarrollar habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación. Su propósito es fomentar la adopción de una dieta adecuada a nivel individual, familiar o colectivo, considerando las condiciones económicas, geográficas, culturales y sociales.

La promoción de la salud es un proceso que fortalece los conocimientos, habilidades y actitudes de las personas para que asuman una responsabilidad compartida en el cuidado de su salud y opten por estilos de vida saludables. Se busca facilitar el logro y mantenimiento de un adecuado estado de salud individual, familiar y colectivo mediante actividades de participación social, comunicación educativa y educación para la salud.

Es importante fomentar entre la población la realización de actividad física y ejercicio para promover hábitos de vida saludables. El Colegio Mexicano de Nutriólogos recomienda crear entornos que favorezcan la práctica de actividad física y ejercicio, ya sea en grupos sociales como la familia y amigos, en espacios cerrados como escuelas, hogares, centros de trabajo y recreativos, o en espacios abiertos como parques y áreas públicas recreativas.

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda realizar de 30 a 60 minutos de actividad física diaria para mantener el peso corporal, y al menos 60 minutos al día para perder peso. Los niños deben realizar al menos 90 minutos de actividad física diaria.

Referencias ↑ Kirsch, Irving. "Hypnotic enhancement of cognitive-behavioural weight loss treatments : Another meta-reanalysis." Journal of Consulting and Clinical Psychology. [1]